quarta-feira, 26 de janeiro de 2011

Cardápio da juventude

Estudo divulgado recentemente identificou oito alimentos indispensáveis para quem deseja viver bem e por muito tempo.

Fonte: Geisa D'avo - Revista Vida Natural & Equilibrio


Praticar atividades físicas, dormir bem, manter uma alimentação balanceada. Todo mundo já está careca de saber que esses hábitos são fundamentais para quem quer preservar a qualidade de vida. E, quando o assunto é comida, essa relação parece ainda mais estreita, afinal, já ficou comprovado que tudo que se leva ao prato pode beneficiar ou atrapalhar de vez o funcionamento do organismo.
O problema é que, em meio a tantas informações, sempre bate aquela dúvida: existem alimentos-chave que garantem longevidade? A resposta é sim. De acordo com pesquisadores da Universidade de Lund, na Suécia, em meio a tantos alimentos funcionais, oito merecem destaque na luta contra o envelhecimento precoce: mirtilo, canela, amêndoas, uvas-passas, grãos de soja, pão e arroz integrais e salmão.

Uma dieta rica em alimentos com potencial anti-inflamatório pode
fortalecer o sistema imunológico e favorecer o equilíbrio
de todas as funções básicas do organismo

Vida longa

Para desvendar o segredo por trás desta descoberta, é preciso, antes de qualquer coisa, conferir a composição de cada um desses alimentos. O mirtilo contém antocianinas, a soja tem flavonoides, e os alimentos integrais contêm fibras e minerais como o magnésio e o cobre, importantes antioxidantes. "Já o salmão possui ácido graxo ômega-3, que previne doenças cardiovasculares, enquanto a uva contém resveratrol, substância que desempenha o mesmo papel", explica a nutricionista Cinthia Monteiro, do Centro Universitário São Camilo, de São Paulo. Para completar o time, a canela e as amêndoas ajudam a controlar a pressão arterial e a estabilizar o nível de açúcar no sangue.

Células protegidas
Juntas, todas essas propriedades contribuem para um bem comum: acabar com o excesso de radicais livres no organismo - moléculas que, em pequenas quantidades, ajudam a combater bactérias e vírus, mas, quando multiplicadas, tornam-se verdadeiras vilãs. "Elas podem modificar as proteínas celulares acarretando diversas doenças", explica a nutricionista.
A ação negativa dos radicais livres pode ser desencadeada por vários fatores, mas acontece principalmente quando o organismo fica carente de vitaminas e minerais capazes de neutralizá-la. É aí que a listi- nha de alimentos se torna fundamental.

Inflamação, nunca mais
Quando se sente atacado, o corpo produz hormônios que ajudam a protegê-lo contra infecções. Essa resposta imediata dos organismos vivos em combate ao "estranho" é chamada de processo inflamatório. "Uma dieta rica em alimentos com potencial anti-inflamatório pode fortalecer o sistema imunológico e favorecer o equilíbrio de todas as funções básicas do organismo", alerta a nutricionista Ana Carolina Paternez, da Universidade Presbiteriana Mackenzie, de São Paulo.
Não à toa, o cardápio recomendado pelos especialistas suecos é mesmo uma receita para o sucesso. Rico em ômega-3, favorece a produção de substâncias capazes de conter inflamações nas paredes dos vasos sanguíneos, prevenindo enfartes e acidentes vasculares cerebrais. Já os flavonoides e polifenois, também presen- tes na dieta, melhoram o fluxo de oxigênio e nutrientes pelo corpo, o que ajuda a estabilizar os níveis de colesterol e afasta a possibilidade de doenças neurológicas.

Alternativa correta
É claro que não se pode sobreviver apenas destes oito alimentos. Afinal, uma dieta tão restrita se torna cansativa e pouco apetitosa com o passar do tempo. Por isso, variar o cardápio e substituir os ingredientes por opções saudáveis pode ser uma boa. Na lista de alternativas, incluem-se castanhas, frutas, verduras e legumes, em especial leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico); vegetais verde-escuros e os de coloração mais alaranjada (mamão, manga, damasco, cenoura); vegetais crucíferos (couve, repolho, acelga, nabo, rabanete) e frutas cítricas (laranja, mexerica, abacaxi, kiwi).
Alimentos ricos em licopeno, como frutas e vegetais de cor avermelhada, também são uma boa pedida, já que protegem contra tumores de próstata e doenças coronarianas. De qualquer forma, lembram as especialistas, para surtirem efeito, tais alimentos precisam aparecer de forma constante e equilibrada no cardápio. "Fazer escolhas alimentares adequadas e ser uma pessoa ativa são alguns dos segredos para o rejuvenescimento e a longevidade", conclui Ana Carolina.

Mirtilo, canela, amêndoas, uvas-passas, grãos de soja,
pão e arroz integrais e salmão fazem parte
do esquadrão antienvelhecimento


Shutterstock
Mirtilo, este (ainda) desconhecido
Originário da Europa, o mirtilo (Vaccinium myrtillus) é ainda pouco conhecido no Brasil, mas tem tudo para fazer sucesso por aqui. Além de saboroso, o fruto, que tanto lembra a uva, é rico em componentes polifenólicos e flavonoides e é comumente utilizado para combater infecções urinárias, além de favorecer a circulação sanguínea. Estudos norte-americanos também dão pistas de que o consumo regular deste alimento pode melhorar a ação antioxidante, minimizando a presença dos radicais livres.

domingo, 9 de janeiro de 2011

Verão: Cuidados essenciais para malhar ao ar livre, na praia ou no parque

Por Simone Sarti - Portal UOL


Resposta: O verão por si só,é uma grande motivação para as pessoas começarem a se exercitar.
Os que já praticam, aproveitam para diversificar suas atividades e os que decidem começar, devem fazer de forma gradual.

Apesar desse contato com a natureza em parques, praias e etc, ser muito saudável e gostoso, é preciso realmente tomar alguns cuidados.
Primeiro grande erro

O primeiro grande erro das pessoas, nessa época, é correr, caminhar ou se exercitar ao ar livre em horários inapropriados. Calor intenso mais esforço físico pode provocar danos à saúde. Se a pessoa tiver predisposição a problemas cardíacos, essa pode ser uma situação crítica. Daí a importância da avaliação pré- treinamento.

Há também o risco de queda de pressão arterial, desidratação, etc. Se durante as atividades, surgir dores de cabeça, enjoos, tontura ou visão turva, interrompa os exercícios e procure orientação médica. Depois se tudo estiver bem, comece suas atividades e se não houver possibilidade de acompanhamento de um profissional, siga ao menos algumas orientações, como evitar o horário entre 10h00 e 16h00 que além do risco de câncer de pele e envelhecimento precoce, outros já citados também podem ocorrer.

Use sempre boné, óculos e protetor solar. O calor leva a um cansaço maior e consequente queda do rendimento; use então roupas leves e de cores claras.

A garrafinha de água é companheira inseparável, pois a hidratação é fundamental. Ingerir 200ml de água a cada 30 minutos durante os exercícios está de bom tamanho.
Nos parques

Nos parques, procure locais à sombra e se for utilizar equipamentos públicos, verifique antes como anda a sua manutenção. Eles podem estar desnivelados (muito comum) ou em estado precário a ponto de prejudicar o movimento e você acabar saindo com dores na coluna, nas articulações ou até lesões.
Na areia

Na areia, caminhar ou correr, não dispensa o uso do tênis. Na areia fofa, o impacto é menor, porém exige bem mais da musculatura, então é preciso mais preparo físico.
No mar

Nadar no mar, só para quem nada muito bem ou está acostumado a isso. Vá sempre acompanhado ou avise o salva-vidas ou amigos que está indo para o mar. Prefira as roupas ou toucas de cores fortes e bem visíveis.
Cuidado com a alimentação

Por fim o cuidado com a alimentação é também muito importante. O consumo de alimentos e petiscos gordurosos se torna mais fácil e o risco de intoxicação alimentar ou infecção intestinal é maior, acabando com boa parte de suas férias.

Prefira alimentos frescos muitas frutas e líquidos (evitando cafeína e álcool) e tire bom proveito dessa época de férias e calor.

sábado, 8 de janeiro de 2011

Mude seu treino e comece a correr em trilhas. Sair do asfalto queima mais calorias e trabalha mais os músculos

Por Fernando Menezes - Portal MSN


Os dias mais longos, o clima e o maior tempo livre das férias fazem o verão ser uma ótima época do ano para mudar a rotina de treinos e avançar nos resultados. Quem corre, sabe que é fácil inovar. É só mudar de ares. "Correr sempre no asfalto da cidade pode tornar o exercício muito mecânico. Por isso, aproveitar as férias para correr em uma trilha é uma maneira de continuar a praticar sem cair na monotonia", diz o esportista e montanhista George José Volpão, que corre em trilhas de montanhas há 15 anos.

A corrida em trilha tem características que a distanciam do treino no asfalto ou na esteira, como tipo de piso, equipamentos, intensidade e tipos de lesões, e que interferem no resultado do exercício. Por isso, é importante conhecer bem esta modalidade antes de começar a praticá-la.  
Corrida na trilha- Foto Getty Image
O treino nunca é o mesmo
Uma das principais vantagens de correr em trilhas é a paisagem. Entrar em contato com elementos da natureza enquanto faz uma atividade física pode ser até mais revigorante e agradável do que praticar exercícios na cidade ou na academia. "Em uma corrida de trilha há sempre uma variação na paisagem, mesmo se a corrida for feita exatamente no mesmo percurso. Há grandes mudanças nas cores dependendo do clima, do horário e da época do ano", diz George Volpão.  
Corrida mais intensa
Estudos realizados nos Estados Unidos mostraram que correr trilha queima, em média, 28% mais calorias do que no asfalto. Isso acontece por que o corpo precisa trabalhar um maior número de músculos durante o trajeto porque o piso de terra, lama e pedras de uma trilha faz nossas pernas e quadrilquadril ter um trabalho maior. "É muito comum ficar com dor no quadril depois de uma corrida em trilha, já que os músculos dessa região são poucos trabalhados em outros tipos de corrida. Depois de um tempo praticando trilha, a musculatura se fortalece e o desconforto diminui", diz George.
Para evitar lesões e fortalecer o esqueleto, é necessário fazer um treino de musculação, focando na região do quadril e nos músculos que sustentam a coluna. Com o fortalecimento dessa região, toda a parte inferior do corpo fica mais protegida. De acordo com um estudo feito pela Universidade de Calgary, no Canadá, os corredores que tem uma fraca musculatura no quadril, estão mais propensos a ter lesões no joelho e no tornozelo do que aqueles que fazem exercícios para fortalecer esse grupo muscular. 
Corrida na trilha - Foto Getty Images
Menos lesões
Em uma trilha, cada vez que o pé toca o solo, uma variedade diferente de músculos é acionada, devido às irregularidades do solo. Por ser um exercício com pouca repetição de movimentos, as articulações, tendões, ossos e músculos ficam mais protegidos de lesões comuns no treino feito na cidade. "O piso mais macio também protege nossas articulações de impactos que causariam lesões", comenta George.  
Mesmo assim, algumas lesões podem acontecer e é preciso ficara tento. Como o piso é muito irregular e muitas vezes é fofo, as torções são mais comuns nas corridas de trilha, principalmente para os corredores urbanos que começam com um ritmo muito acelerado sem estarem preparados. "O maior perigo de lesões em uma trilha são as quedas, que acontecem basicamente quando corredores não mudam o ritmo em uma descida. Os tornozelos e os punhos são os locais mais afetados, já que há o instinto de colocar a mão para tentar amortecer o impacto", diz George Volpão.  
Comece devagar
Como a corrida em trilha possui características diferentes da que é feita na cidade, mesmo um corredor já acostumado com grandes distâncias no asfalto precisa começar com calma. Ele não deve se preocupar com a distância percorrida, e sim com o tempo de exercício. "Como em uma trilha há uma variedade de elementos que fazem o nosso corpo trabalhar mais, como mudanças no tipo de piso, subidas e descidas, curvas, rios e obstáculos no meio do caminho, os músculos fazem um esforço maior se comparado à mesma distância percorrida nas ruas planas da cidade", diz o montanhista. 
"Não é preciso ir muito longe para encontrar uma trilha para correr. A maioria dos parques nas grandes cidades tem trilhas para esse fim"
Preocupação com os assessórios
Durante um treino na trilha é importante lembrar que dificilmente você irá encontrar lojas de equipamentos para ajudar nos momentos de necessidade. Por isso, é importante sair de casa com todos os acessórios indicados para manter o ritmo elevado e não passar por dificuldades. Uma mochila ou pochete com uma garrafa de água, uma barrinha ou um gel energético e uma fruta não pode faltar no kit de quem está se preparando para correr em uma trilha. 
A escolha do calçado adequado também é fundamental. "Para correr em uma trilha, onde o piso é muito irregular e também existem muitas subidas e descidas, o calçado feito para corridas no asfalto não é indicado. É preciso usar um tênis que tenha um cano um pouco mais alto, principalmente na parte de traz no tornozelo, para deixar o pé firme e evitar torções", diz George Volpão. Esse tipo de calçado não é costuma ser muito mais caro do que o de corrida normal. 
Corrida na trilha - Foto Getty Images
Conheça o percurso
Principalmente para quem está começando, é importante saber quais as surpresas que o seu trajeto pode trazer. "Os iniciantes devem optar por trilhas mais planas, não tão longas e devem saber a hora de parar e voltar", diz o esportista.

Segundo George, muitas pessoas se empolgam na hora de fazer uma trilha, e acabam ficando muito longe do caminho de volta. "Em uma trilha, nunca podemos esquecer que o caminho de volta será feito a pé, e não podemos pegar um táxi para voltar para casa".  
Hora certa para correr
Correr muito cedo ou quando sol está se pondo, horários bastante populares para fazer uma corrida na cidade, não são os mais indicados para fazer uma trilha. No escuro, fica mais difícil ver as irregularidades no piso, o que facilita torções, quedas e machucados. Além disso, se a trilha for muito fechada, com pouca iluminação fica mais fácil se perder. "Como as mudanças no piso são constantes, o corredor de trilha deve sempre pensar nos próximos três passos que dará para preparar o corpo e fazer o movimento certo. No escuro, isso fica mais difícil", diz o especialista. 
Trabalha a coordenação
A trilha trabalha a nossa percepção de como o corpo se move e onde ele se encontra, ou seja, nossa coordenação motora e nossa concentração. "Com tantos estímulos diferentes, sejam eles visuais, táteis, sonoros ou olfativos, durante um treino, o nosso corpo com o tempo fica mais ágil e mais resistente a caminhas e corridas, mesmo quando elas voltam a ser feitas no asfalto", explica George Volpão. 
Treine para se recuperar
A menor velocidade se comparado à corrida de rua faz do treino na trilha um bom lugar para se recuperar suas articulações e músculos de um treino mais intenso feito no dia anterior. "Não é preciso ir muito longe para encontrar uma trilha para correr. A maioria dos parques nas grandes cidades tem trilhas para esse fim. Para quem está começando ou está se recuperando de alguma lesão, essas trilhas menos extensas são uma ótima opção", diz George Volpão.